SCHOUDERKLACHTEN

Naast een goede massage om de spieren weer los te maken helpt regelmatig oefenen om de normale schouderbeweging en flexibiliteit weer te herstellen en een terugkeer naar uw alledaagse activiteiten en  recreatieve activiteiten weer mogelijk te maken .
Oefen 10 tot 15 minuten 2 a 3 keer per dag om te herstellen van schouderklachten. Hou het daarna bij door elke dag in ieder geval één keer een aantal oefeningen te doen.

Doe alle oefeningen op het gevoel: er mag een lichte strekking zijn, maar overdrijf niet.. Je hoeft uiteraard niet alle oefeningen te doen, ze zijn slechts bedoeld als voorbeeld waaruit u uw eigen oefenprogramma kunt samenstellen.

Ronddraaiende slinger  
Buig 90 graden voorover in de heup, gebruik een lage tafel of iets dergelijks als steun.
Slinger je bovenlijf heen en weer vanuit je heup en laat je vrij hangende arm 10 keer ronddraaien met de wijzers van de klok mee, en daarna 10 keer tegen de wijzers van de klok in.
Doe deze oefening 3 keer per dag.

 

Schouderbuiging (ondersteund)
Grijp je handen in elkaar en til je armen boven je hoofd..Je kunt dit zowel liggend als zittend doen.
Hou je ellebogen zo recht mogelijk.
Herhaal dit 10 tot 20 keer.
Doe deze oefening 3 keer per dag.

 

Ondersteunde schouder rotatie
Leg je elleboog- op de tafel en druk je schouderbladen naar beneden en naar elkaar toe.
Laat je onderarm heen en weer glijden over de tafel.
Herhaal dit 10 keer.
Doe deze oefening 3 keer per dag

 

Wandel oefening (actief)
Gebruik je vingers om met gestrekte elleboog- tegen een muur of een deur op te "wandelen" zo hoog als je kunt..
Hou op het hoogste punt10 seconden vast.
Doe het 3 keer achter elkaar.
Doe deze oefening 3 keer per dag

Schouderbuiging (actief)
Strek je arm naar het plafond en hou je elleboog recht. Hou 10 seconden vast en laat je arm langzaam weer zakken.
Herhaal dit 3 keer .
Doe deze oefening 3 keer per dag.

 

Schouderstrekking (actief)
Til je arm langzaam naar boven in het verlengde van de zijkant van je lijf. Hou de elleboog gestrekt en de handpalm naar beneden. Til niet je schouders op of neem een gewicht(je) in je hand.
Hou 10 seconden vast, herhaal het 3 keer.
Doe deze oefening 3 keer per dag.

Schouder strekking (Isometrisch)
Sta met je rug tegen de muur en je armen gestrekt langs je lijf.
Druk je armen tegen de muur met gestrekte ellebogen. Hou 5 seconden vast, en ontspan dan even.
Herhaal het 10 keer.

Buitenwaartse schouder  rotatie (Isometrisch)
Ga met de zere kant van uw lijf tegen een muur staan.  Buig je ellebogen  90 graden en druk je onderarm tegen de muur.
Hou 5 seconden vast, en ontspan dan even.
Herhaal het 10 keer.

Binnenwaartse schouder  rotatie (Isometrisch)
Ga tegen een hoek van de muur of in een deuropening staan.
Plaats de betrokken arm tegen de muur om de hoek heen  Buig je elleboog  90 graden en druk je onderarm tegen de muur.
Hou 5 seconden vast, en ontspan dan even.
Herhaal het 10 keer.

Binnenwaartse schouder  rotatie
Ga op je zij liggen.  Buig je elleboog  90 graden, neem een licht gewicht in je hand ( bijv. een blikje frisdrank of een klein flesje water) en buig de arm in de richting van je buik.  Laat hem daarna weer langzaam zakken.. Herhaal het 10 keer.
Doe deze oefening 3 keer per dag.

Schouder  rotatie
Ga op je zij liggen.  Buig je elleboog  90 graden, neem een licht gewicht in je hand en buig de arm van  je buik af naar achteren.  Laat hem daarna weer langzaam terugzakken tot de normale stand. Herhaal het 10 keer.
Doe deze oefening 3 keer per dag.

Schouder  strekking (Isometrisch)
Druk je bovenarm tegen een kussen die tegen je bovenlijf aan ligt.
 
Hou 5 seconden vast, en ontspan dan even.  
Herhaal het 10 keer.
Doe deze oefening 3 keer per dag.

Schouder  strekking (Isometrisch)
Druk de zijkant van je arm tegen een vast voorwerp, bv. de zijkant van de bank.
Hou 5 seconden vast, en ontspan dan even.  
Herhaal het 10 keer.
Doe deze oefening 3 keer per dag.

Bron: Orthoinfo

 

Deze pagina is het laatst bijgewerkt op 11-12-2013