Massage oefening

	*Enkelpomp* Ga op je rug liggen en beweeg je enkels op en neer. Herhaal dit 10 keer.
	*Hiel oefening* Ga op je rug liggen en buig en strek je knie. Herhaal dit 10 keer.
	*Spannen van je onderbuikspieren* Ga met gebogen knieën op je rug liggen en leg je handen onder je ribben.Trek je onderbuikspieren aan en kantel je bekken in de richting van je voeten. Hou niet je adem in maar adem door. Hou de spanning 5 seconden vast, ontspan je, en herhaal dit 10 keer
	*Muuroefening* Leun met je rug tegen de muur en ga met je voeten 30 cm naar voren. Hou je onderbuikspieren aangespannen terwijl je langzaam je knieën buigt tot 45 graden. Hou de spanning 5 seconden vast, kom langzaam weer overeind en herhaal dit 10 keer.
	*Optillen van de hiel* Ga goed op beide voeten staan met je gewicht gelijkmatig verdeeld. Til je hielen op, ga op de punt van je tenen staan, hou dit 5 seconden vast, en zak langzaam weer terug naar de grond. Herhaal dit 10 keer.
	*Beenstrekking* Ga op je rug liggen met één been gestrekt en de andere gebogen. Trek je onderbuikspieren aan om je onderrug te stabiliseren. Til langzaam het gestrekte been 15-20 cm van de grond en houd het 5 seconden vast. Laat daarna het been weer langzaam zakken.. Herhaal dit 10 keer.
Gevorderd oefenprogramma
	*Eén knie naar de borst strekken* Ga op je rug liggen met gebogen knieën. Pak je been achter je knie vast en trek je knie naar je borst. Hou het 20 seconden vast. Ontspan je even en herhaal het 5 keer aan iedere kant.
	*Hamstring strekking* Ga op je rug liggen met gebogen knieën. Pak je been bij de dij vast en strek langzaam de knie totdat je een strekking voelt aan de achterkant van het dijbeen. Hou het 20 seconden vast. Ontspan je even en herhaal het 5 keer aan iedere kant.
	*Strekking van de heupspier* Ga op je rug liggen op de rand van het bed en buig je knieën naar het hoofd. Laat langzaam één been zakken totdat je een strekking voelt aan de bovenkant van de heup / dij. Hou de strekking 20 seconden vast. Ontspan je even en herhaal het 5 keer aan iedere kant.
	*Strekking van de piriformisspier* Ga op je rug liggen met beide knieën gebogen . Kruis één been over de andere en trek de onderste knie naar de borst totdat je een strekking voelt in de billen of het heupgebied.. Hou de strekking 20 seconden vast. Ontspan je even en herhaal het. 5 keer aan iedere kant.

U moet onderstaande oefeningen altijd uitvoeren op geleide van pijn. U mag de rekking uiteraard voelen, maar pijn mag dit nooit doen. De rekkingen dient u twee maal daags uit te voeren. Iedere rekking drie keer herhalen. De rekking duurt 20 - 30 seconden. Let er op dat u ontspannen blijft doorademen tijdens het rekken. Probeer deze rekkingsoefeningen vol te houden, ook als u geen rugpijn hebt. Doe de oefeningen iedere dag !
	Trek met uw tegengestelde hand uw gebogen been over het gestrekte been heen tot uw knie de grond raakt. Strek uw andere arm zijwaarts naar buiten en draai uw hoofd in dezelfde richting, zodat u naar uw hand kunt kijken.

Trek het gebogen been met de handen zover mogelijk in de richting van uw gezicht. Houdt de onderrug recht en het hoofd op de vloer.

		Ga op de grond zitten met de benen licht gebogen naar voren. Strek de armen naar voren en pak de onderbenen zo laag als met de gestrekte rug mogelijk is vast: voel de spanning aan de achterkant van uw benen Let op: uw rug zo gestrekt mogelijk houden bij deze oefening.

Rekkingsoefening voor de diepe rugspieren: Trek de knieën zo dicht mogelijk naar uw gezicht en beweeg uw hoofd tegelijkertijd naar uw knieën
.