KNIEKLACHTEN  (vervolg)

Voortgezet oefenprogramma


 
Knie strekking
Ga op je rug liggen met een opgerolde handdoek onder je knie. Strek je knie, gesteund door de rol, en hou he vijf seconden vast. Kom langzaam weer terug in de uitgangspositie. Herhaal dit 10 keer.
Gevorderden: hang voordat je begint een gewicht aan je enkel, start met 1 pond, en bouw het over 4 weken tijd op tot 5 pond.

 
Optillen van de knie
Ga op je rug liggen met je "goede" knie gebogen. Strek je andere knie door de bovenbeen spier aan te trekken. Til langzaam je been been op tot je voet 20 cm van de vloer is. Laat je been daarna weer langzaam naar de vloer zakken en rust even.  Doe 5 sets van 10 x deze oefening.
Gevorderden: hang voordat je begint een gewicht aan je enkel, start met 1 pond, en bouw het over 4 weken tijd op tot 5 pond.

 


 
Gedeeltelijk hurken
Hou je vast aan een stevige stoel of muur met je voeten 10-20 cm van de stoel of de wand af.  
Buig langzaam door de knieŽn maar zak niet te ver door: ga nooit lager dan 90 graden...
Hou de rug recht en blijf 5-10 seconden op het laagste punt hangen. Kom langzaam weer omhoog en rust even. Herhaal deze oefening 10 keer.

 

Bovenbeenspier strekking
Ga staan met de zere knie gebogen en trek langzaam je hiel naar je billen: als het goed is voel je dan een strekking in de bovenbeenspier aan de voorkant van het been.
Hou de strekking 5 seconden vast en herhaal deze oefening 10 keer.

 

Gevorderd oefenprogramma

Kniebuiging (gedeeltelijk) >
Ga staan en steun op de achterkant van een stoel.
Buig je "goede" been en hou daarbij desnoods je teen op de grond voor steun. Breng het gewicht op de zere knie en laat je langzaam door die knie zakken maar zorg dat je voet vlak op de grond blijft. Overdrijf deze oefening niet!!!
Kom langzaam weer terug in de uitgangspositie, rust even en herhaal de oefening 10 keer.

 


 

 
Steps (voorwaarts)
Stap voorwaarts op de onderste  traptrede en begin daarbij met je getroffen knie. Stap weer terug en kom in de uitgangspositie. Herhaal dit 10 keer.

Naarmate de kracht in je knie herstelt kan je de oefening meer keer doen of een tree hoger proberen.
Overdrijf niet..

 
Steps (zijwaarts)
Stap zijwaarts op de onderste  traptrede en begin daarbij met je getroffen knie. Stap weer terug en kom in de uitgangspositie. Herhaal dit 10 keer.

Naarmate de kracht in je knie herstelt kan je de oefening meer keer doen of een tree hoger proberen.
Overdrijf niet..

 

Knie strekking
Ga in een stoel zitten en ondersteun de hiel aan de getroffen kant met een stoel. Strek je knie, til je been iets van de stoel af en hou het 5 seconden vast. Laat je been weer langzaam zakken.  Herhaal dit 10 keer.

 


 
Hamstring strekking
Ga op je rug liggen, buig je heup en pak je dijbeen net boven de knie vast. Strek langzaam je knie totdat je de strekking achter je knie kunt voelen en hou het 5 seconden vast. Kom terug in de uitgangspositie en rust even.
Herhaal deze oefening 10 keer en ga dan door met het andere been. 
Ga niet "veren" met het been maar hou gedurende die 5 seconden een stevige strekking om het beste resultaat te bereiken.
Als je geen strekking voelt buig dan je heup iets meer en herhaal de oefening.

 


 
Hamstring strekking
Ga bij een deuropening liggen met een been gestrekt. Strek je been en zet je hiel tegen de deurstijl. Schuif nu je heup met behulp van je gebogen been naar de stijl en verhoog hierdoor de strekking. Hou de strekking 5 seconden vast. Relax and
herhaal 10 keer. Hoe dichter je bij de deurstijl zit, hoe intenser de strekking.

 Herhaal de oefening met het andere been.


 

bron : AAOS

| Vorige pagina |

 

Deze pagina is het laatst bijgewerkt op 11-12-2013