KNIEKLACHTEN

Na een operatie of een letsel aan de knie is het van belang de normale functie van de knie weer zo spoedig mogelijk te herstellen door  2 tot 3 keer per dag ongeveer 20-30 minuten lang oefeningen te doen. Het is daarnaast van belang de knie zoveel mogelijk beweging te geven, oefenen met lopen is daarom ook essentieel..  
Onderstaande oefeningen dragen bij aan een een spoedig herstel. Doe de oefeningen altijd op geleide van pijn: overdrijf niet, maar probeer er wel het nodige uit te halen maar niet zodanig dat je de knie te zwaar belast. 
Naarmate de oefeningen zwaarder worden kan de mobiliteit van de knie soms even teruglopen. Als de knie gaat opzetten of erg pijn doet na een bepaalde oefening moet je de oefening stoppen of minder vaak herhalen totdat je knie weer wat beter voelt. Rust, evt. een ijscompres (plastic zakje met ijsblokjes in een doek wikkelen) op de getroffen plek leggen, een verstevigende zwachtel en je knie hoger leggen dan de rest van je onderlijf draagt bij aan het terugdringen van de pijn en de zwelling.

ALGEMEEN


 
Hometrainer
Als je een hometrainer kunt gebruiken zet dan het zadel zodanig dat je voeten net aan de pedalen kunnen bereiken. Zet de weerstand op "licht" en voer de weerstand langzaam op naarmate de bewegelijkheid van de knie toeneemt.  
Start met 10 minuten per dag en voer dat met een minuut per dag op totdat je 20 minuten per dag fietst.

Wandelen
Een prima oefen activiteit vanaf 2 weken na een operatie. Overdrijf niet, voer de afstand elke dag een stukje op.

Hardlopen moet vermeden worden tot 6-8 weken na een operatie vanwege de impact en schokken aan de knie.  Zowel wandelen als hardlopen moet je langzamerhand in je oefenprogramma opnemen.

Start oefenprogramma

Hamstring aanspanning
Lig of zit met je knieŽn ongeveer 10 graden gebogen. Druk je hiel in de grond en trek de spieren aan de achterkant van je dij aan. Hou dit vijf seconden vast en ontspan dan weer. Herhaal dit 10 keer.

 

Quadriceps aanspanning
Ga op je buik liggen met een opgerolde handdoek onder je enkel aan de kant van de zere knie. Druk je enkel naar beneden in de handdoekenrol en strek je been zo veel als mogelijk is.  Hou dit vijf seconden vast en ontspan dan weer. Herhaal dit 10 keer.
Optillen gestrekt been, 10 keer
Ga op je rug liggen, buig je "goede" knie en hou je getroffen knie recht. Til je been 15 cm van de vloer en hou hem daar 5 seconden. Til daarna je been iedere keer 15 cm hoger en hou steeds even vast op die hoogte.
Keer de procedure om en kom langzaam weer terug in de uitgangspositie. Herhaal dit 10 keer.
Gevorderden
: hang voordat je begint een gewicht aan je enkel, start met 1 pond, en bouw het over 4 weken tijd op tot 5 pond.

 
Aanspannen van de bilspieren
Terwijl je op je rug ligt, span je je bilspieren aan. Hou dit vijf seconden vast en herhaal dit 10 keer.

 

Optillen van het been
Zoek zonodig even steun aan bijv. een stoel en til je been langzaam omhoog terwijl je je knie recht houdt. Kom weer terug in de uitgangspositie. Herhaal dit 10 keer.

Gevorderden: hang voordat je begint een gewicht aan je enkel, start met 1 pond, en bouw het over 4 weken tijd op tot 5 pond.

bron : AAOS

| Volgende pagina |

Deze pagina is het laatst bijgewerkt op 11-12-2013