HEUPKLACHTEN

Na een operatie of letsel aan de heup is het van belang de normale functie van de heup zo spoedig mogelijk te herstellen door 2 tot 3 keer per dag ongeveer 20 minuten met de heup te oefenen. Het is daarnaast van belang de heup zoveel mogelijk beweging te geven, lopen is daarom essentieel om te voorkomen dat de heupspieren verstijven.

Doel van de oefeningen is het mobiliseren van de heup, het versterken van de spieren, meer in het bijzonder de bilspieren, en het strekken van de bovenbeenspieren.

Het beste is, de oefeningen op een harde ondergrond uit te voeren. Doe alle oefeningen zo rustig mogelijk voor het beste resultaat.

 

Oefeningen op de rug

Oefening 1

startpositie: liggend op de rug met gestrekte benen.
oefening:
Zonder het linker been van de grond op te tillen buig je het rechterbeen en brengt het tot boven de borst. Kom terug in de startpositie en herhaal dezelfde beweging met het linkerbeen. Doe dit 10 maal aan iedere kant.
 
 
Oefening 2 
startpositie: liggend op de rug met gestrekte benen.
oefening:
Zonder het linker been van de grond op te tillen buig je het rechterbeen en brengt het tot boven de borst, strek dan het been verticaal naar boven en laat het daarna weer langzaam  terugzakken naar de startpositie
Herhaal de oefening met het andere been. Doe dit 10 maal aan iedere kant.

Oefening 3 
startpositie: liggend op de rug met gestrekte benen.
oefening:
Beweeg (zonder het been van de vloer op te tillen) het rechterbeen naar buiten toe Kom weer terug in de startpositie en herhaal de oefening met het andere been. Doe dit 10 maal aan iedere kant.
 
 
Oefening 4 
startpositie:liggend op de rug met gestrekte benen, de voeten een stukje uit elkaar.
oefening:
Beweeg beide benen gelijktijdig, eerst naar buiten, dan naar binnen. Doe dit 10 maal.
 
 
Oefening 5 
startpositie:liggend op de rug met opgetrokken knieŽn, de voeten plat op de vloer.
oefening:
Terwijl je armen op de vloer blijven liggen, druk je je billen zo hoog mogelijk omhoog. Doe dit 10 maal.

 

Oefening 6 
startpositie:liggend op de rug met opgetrokken knieŽn.
oefening:
Druk een knie naar buiten en probeer met je knie de grond te raken. Kom terug in de startpositie en herhaal de beweging met de andere knie. Doe dit 10 maal aan iedere kant.
 
 
 
Oefeningen liggend op de zij
 
Oefening 1 
startpositie: ga op je zij liggen, steun je nek met de laag gelegen arm, buig de laag gelegen knie, strek het andere been maar hou je tenen aan de vloer.

oefening:
Til het gestrekte been zo hoog mogelijk op.  Doe dit 10 maal. Keer je daarna om en herhaal de oefening aan de andere kant.
 
Oefening 2
startpositie: ga op je zij liggen, steun je nek met de laag gelegen arm, buig de laag gelegen knie, strek het andere been maar hou je tenen aan de vloer.

oefening:
Til het gestrekte been zo hoog mogelijk op, buig de knie naar de buik en strek dan het been naar achteren weg. Kom terug in de startpositie. Doe dit 10 maal. Keer je daarna om en herhaal de oefening aan de andere kant.
Oefening 3 
startpositie: ga op je zij liggen, steun je nek met de laag gelegen arm, strek de laag gelegen knie, buig het andere been maar hou je tenen aan de vloer.

oefening:
Buig je knie van het onderste been, trek het gebogen been naar de buik en strek het dan achterwaarts. Doe dit 10 maal. Keer je daarna om en herhaal de oefening aan de andere kant.
 


Oefening 4
 

startpositie: ga op je zij liggen, steun je nek met de laag gelegen arm, onderste been gebogen in de knie en het bovenste been gestrekt naar voren.
oefening:
Breng het bovenste been gestrekt naar voren, naar omhoog en weer naar achteren (je draait a.h.w. een cirkel). Herhaal de beweging in omgekeerde richting Doe dit 10 maal. Keer je daarna om en herhaal de oefening aan de andere kant.
 
 
 
 
 
Oefening : Voorover liggend op een bed / tafel, voeten op de vloer 
 
startpositie: ga voorover op een bed of een tafel liggen, strek je benen maar hou de tenen op de vloer.
oefening:
Til de benen om de beurt tot horizontaal. Doe dit 10 maal.
 

Deze pagina is het laatst bijgewerkt op 11-12-2013