R.S.I. oefeningen

Oefeningen kunnen je helpen bij het verbeteren van de doorbloeding, het ontspannen en het rekken van de spieren als je (beginnend) last hebt van R.S.I..
De oefeningen kan je
het beste doen in de pauzes die je tijdens het werk neemt . Neem elk uur een kleine pauze om een aantal oefeningen te doen. Je kunt een selectie maken uit 3 categorieŽn oefeningen: bewegingsoefeningen, rekoefeningen en ontspanningsoefeningen, maar zorg er wel voor dat over de dag heen alle categorieŽn aan bod komen voor het beste resultaat. Iedere oefening resulteert in een strekking van een spiergroep. Hou iedere strekking 15 tot 30 seconden vast en herhaal de oefening twee-drie keer.  Het aantal herhalingen en de duur van elke oefening is een aanwijzing. Bij de oefeningen moet je een lichte strekking voelen, maar geen pijn. Als je pijn begint te voelen, verminder dan het aantal herhalingen, verkort de tijd waarop je een positie vast houdt of sla deze oefening over.  Als je twijfelt of een bepaalde oefening goed voor je is, overleg dan even met je huisarts of je fysiotherapeut. 

Belangrijkste aanwijzingen voor een goede uitvoering zijn:
- Zorg voor een goede zithouding
- Doe de oefeningen in je eigen tempo
- Probeer niet te forceren
- Stop wanneer een oefening pijn veroorzaakt.

1. Bewegingsoefeningen
Bewegingsoefeningen bevorderen de doorbloeding en ontspanning van de spieren. Let op de hiervoor gegeven instructies.
Herhaal elke oefening 10 keer en voer de beweging zowel links als rechts uit.

-  Beweeg je kin naar de borst en weer terug.
-  Draai je hoofd van links naar rechts.
-  Draai je schouders naar achteren en daarna naar voren.
-  Ga op je handen zitten en beweeg je ellebogen achter de rug naar elkaar toe.
-  Zet je ellebogen op tafel en buig je polsen voorover en achterover.
-   Leun achterover met beide handen in elkaar gevouwen achter het hoofd en breng vervolgens beide ellebogen rustig naar  achteren.
-   Ga rechtop zitten en buig vervolgens rustig je romp zijwaarts.
-   Leg beide armen op het bureaublad, zo ver mogelijk weg van uw lichaam voor je lichaam. Beweeg vervolgens het borstbeen richting de vloer.
-   Zit op een stoel met je ellebogen gestrekt, handpalmen op de zitting en vingers naar achteren gedraaid.
     Verplaats je lichaamsgewicht naar achteren tot u rek voelt aan de binnenzijde van uw onderarmen.

2. Rekoefeningen
Rekoefeningen bevorderen de ontspanning van spieren en kunnen pijn verminderen.
Voer de oefeningen in een rustig tempo uit. Voer de beweging uit tot je een lichte
strekking voelt, houdt de rek 10 tellen vast en laat daarna los. Bij deze oefeningen mag alleen een milde strekking gevoeld worden. Doet de oefening pijn dan gaat u te ver. Rek de volgende keer iets minder hard of lang. Herhaal elke oefening 5 keer en voer de beweging zowel links als rechts uit.

 

Leg je handen voor je neer op tafel en strek ze uit, spreid je vingers totdat je een lichte strekking voelt.

 

 

Leg je handen voor je neer op tafel en maak een vuist van je hand met de duim er in.

 

 

Leg je onderarm op tafel met de handpalm naar boven. Buig de hand in de pols langzaam naar de onderarm toe en leg hem weer langzaam neer. Tijdens deze oefening blijven de vingers gestrekt. Doe hetzelfde met de handrug naar boven. Hou 10 seconden vast en ontspan daarna.

 


Strek je armen langs je hoofd en vouw de vingers in elkaar. Draai dan je pols zodanig dat de handpalm naar het plafond wijst en strek je armen naar boven tot je een lichte strekking voelt.

 

 

 

Leg je linker pols op je rechter schouder. Plaats de palm van de andere  hand op de elleboog en geef lichte druk totdat je een lichte strekking voelt. Hou 10 seconden vast en ontspan. Herhaal de oefening aan de andere kant.

 

 

 

 

Til je linkerarm boven je hoofd en buig je elleboog zodanig dat je hand achter je hoofd zakt.   Plaats je rechterhand op de elleboog en druk de elleboog naar beneden totdat je een lichte strekking voelt. Hou 10 seconden vast en ontspan. Herhaal de oefening aan de andere kant.
 

 


 

- Beweeg je rechter oor naar de rechter schouder en hou 10 seconden vast, beweeg daarna weer rustig terug naar het midden. Herhaal de oefening 3 keer en doe hem dan aan de andere kant.

 


 


Beweeg je hoofd naar voren en hou 10 seconden vast zodra je een lichte strekking in je nek voelt. Ontspan en herhaal de oefening nog twee keer.
Doe hetzelfde met het hoofd achterwaarts.

 

 

- Trek de kin iets in en strek de nek (alsof je door een touwtje omhoog getrokken wordt), en hou 10 seconden vast.

- Leun achterwaarts over de rand van de rugleuning van je stoel. Duw het borstbeen schuin naar het plafond en probeer gelijktijdig beide schouderbladen naar elkaar toe en naar beneden te brengen door de armen naar buiten te brengen en de schouders omlaag te drukken.

3. Ontspanningsoefeningen

Ontspanningsoefeningen zorgen voor een betere doorbloeding en ontspanning van de spieren. Let weer goed op de hiervoor gegeven instructies over het uitvoeren van oefeningen. Bij deze oefeningen staat apart vermeld hoe vaak je ze uit moet voeren.
-  Breng beide schouders naar de oren. Hou 3 seconden vast en laat de schouders dan vallen terwijl je uitademt. Herhaal dit 3 keer en neem tussentijds een pauze van 10 seconden.
Ontspan de schouders, laat de armen hangen en wapper je handen en polsen gedurende 10-15 seconden los .
Neem een pauze van 10 seconden en voer de oefening vervolgens nog een keer uit.
- Ga op het puntje van je stoel zitten en maak vervolgens je rug beurtelings hol en bol. Herhaal deze oefening 2 keer 10 keer

TIP
Bij lange vergaderingen merkt u misschien na verloop van tijd wat kramp in uw nek/schoudergebied, vaak omdat stoelen niet op de goede hoogte zijn t.o.v. de tafel of niet geschikt om lang in te zitten. Laat dan een arm gewoon een paar minuten naast uw stoel hangen, door het gewicht van de arm zal de schouder langzaam ontspannen!! Wissel daarna af met de andere arm...

bron: o.a. http://web.mit.edu/

 

Deze pagina is het laatst bijgewerkt op 11-12-2013